Intervallfasten – Wirkung & Anleitung

In einer Welt, die von ständigem Tempo und unzähligen Terminen und Angeboten geprägt ist, suchen viele Menschen nach Wegen, um nicht nur gesund zu bleiben, sondern sich auch vitaler zu fühlen und ein stabiles Gewicht zu halten. Intervallfasten ist in den letzten Jahren verstärkt in den Fokus geraten, um einem ausgewogeneren Lebensstil zu leben oder sogar Gewicht zu reduzieren.

Doch was verbirgt sich hinter diesem Begriff, der nicht nur als Trend, sondern auch als wirksames Instrument für das eigene Wohlbefinden betrachtet wird? Lassen Sie uns gemeinsam eintauchen in die faszinierende Welt des Intervallfastens. Von seiner geschichtlichen Entwicklung bis hin zu den beeindruckenden Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Die Themen im Überblick: 

• Die Geschichte des Intervallfastens
• Moderne Entdeckungen
• Die Wirkung des Intervallfastens
• Intervallfasten in der Praxis: Eine einfache Anleitung
• Abnehmen mit Intervallfasten: Ein positiver Nebeneffekt
• Hunger beim Intervallfasten?
• Intervallfasten: Chancen und Gefahren im Blick behalten
• Fazit: Intervallfasten als Schritt zu mehr Gesundheit

Die Geschichte des Intervallfastens

Die Wurzeln des Intervallfastens reichen weit zurück und sind geprägt von verschiedenen kulturellen und religiösen Praktiken. Unsere Vorfahren praktizierten das partielle Fasten, wenn die Nahrungsversorgung knapp wurde. Es ist also keine moderne Erfindung, sondern basiert auf einem natürlichen Rhythmus von Essen und Fasten.

Die Grundidee des periodischen Essens und Fastens findet sich in verschiedenen Epochen und Regionen der Weltgeschichte. Bereits im antiken Griechenland und im alten Rom war das Fasten als Akt zur Reinigung des Körpers bekannt. Die Philosophen Sokrates und Platon empfahlen regelmässiges Fasten, um Körper und Geist zu klären. Auch im alten Ägypten und in Indien waren periodische Fastenzeiten Teil religiöser Rituale.

In vielen Weltreligionen spielt das Fasten eine bedeutende Rolle. Im Christentum gibt es die Fastenzeit vor Ostern, die ursprünglich 40 Tage dauerte und an die Zeit erinnert, die Jesus in der Wüste verbrachte. Im Islam ist der Ramadan eine Zeit des Fastens von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Im Judentum wird beispielsweise das Fasten während des Versöhnungstags Yom Kippur praktiziert.

Moderne Entdeckungen

Der Begriff “Intervallfasten” wurde jedoch erst in den letzten Jahrzehnten populär. In den 1930er Jahren führte die Wissenschaft das Konzept des intermittierenden Fastens ein. In den 1980er Jahren entdeckten Forscher, dass intermittierendes Fasten bei Mäusen zu einer Verlängerung der Lebensdauer führte. Diese Erkenntnisse trugen dazu bei, dass Intervallfasten als Thema wissenschaftlicher Untersuchungen in der modernen Zeit an Bedeutung gewann.

Heute kombiniert das moderne Intervallfasten alte Prinzipien mit neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die Geschichte des Intervallfastens zeigt, dass diese Methode keine kurzlebige Modeerscheinung ist, sondern auf jahrhundertealten Erfahrungen und Weisheiten basiert. Von antiken Philosophen bis zu religiösen Praktiken hat das Intervallfasten eine reiche und vielschichtige Geschichte, die uns lehrt, die Bedeutung von Essen und Fasten als wichtige Bestandteile der menschlichen Lebensführung zu verstehen.

Die Wirkung des Intervallfastens

Intervallfasten geht über das reine Abnehmen hinaus – es beeinflusst unsere Gesundheit positiv. Durch das Festlegen von Essenszeiten und Phasen des Fastens wird der Stoffwechsel angeregt. Speziell die Essens-Pausen sind wertvoll. In diesen Fastenphasen kann sich eine mögliche Insulinresistenz zurückbilden, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, zur Zellreparatur und zur Reduzierung von Krankheitsrisiken beitragen kann. Darüber hinaus fördern diese Fastenphasen die Fettverbrennung, was besonders für diejenigen interessant ist, die Gewicht verlieren möchten. Um Körperfett zu mobilisieren, braucht es Karenzzeiten. In diesen Phasen kann das Hormon «Insulin» eine Pause machen und ermöglicht damit dem Körper den Zugriff auf sein Fettdepot. Sobald wieder Kohlenhydrate gegessen werden, wird Insulin ausgestossen und der Abnehmprozess wird gestoppt.

Intervallfasten in der Praxis: Eine einfache Anleitung

Die Umsetzung des Intervallfastens ist einfacher, als es zunächst scheint und es gibt unterschiedliche Möglichkeiten.

• Die 4-5-Stunden-Methode ist die einfachste und kleinste Form des Intervallfastens. Hier achten Sie darauf, dass Sie zwischen Ihren Haupt-Mahlzeiten eine Fastenperiode von vier bis fünf Stunden einhalten. Fastenperiode bedeutet eine Essenspause, also keinen Milchkaffee, keinen Apfel, keinen Energydrink.
• Die 16/8-Methode ist eine beliebte Wahl, bei der Sie 16 Stunden fasten und innerhalb von 8 Stunden normal essen. Sie entscheiden selbst, welche Mahlzeit Ihnen wichtig ist und welche Sie weglassen können. Da gerade das gemeinsame Essen in Ihren Beziehungen wahrscheinlich ein wichtiger Bestandteil des Alltags ist. Also, überlegen Sie: Können Sie das Frühstück weglassen, ohne dass es schmerzt? Ist das Mittagessen eh immer etwas eilig und en Passant, dann könnte das die Mahlzeit zum Weglassen sein. Oder lassen Sie das Abendessen am liebsten aus, um das Fasten im Schlaf zu nutzen. Entscheidend ist, dass Sie in den acht verbleibenden Stunden normal weiteressen und nicht die ausgelassene Mahlzeit kompensieren. Sie können auch mit der Stundenanzahl des Fastens variieren. Die Empfehlung lautet, zwischen 12 und 16 Stunden am Stück zu fasten. Nutzen Sie da Ihren Spielraum.·        
• Die 5/2-Methode ist etwas anders betont. Sie beinhaltet fünf Tage alltägliches Essen und zwei Tage Fasten. In den Fastentagen wird auf Kohlenhydrate wie Süsses, Stärkehaltiges, Milch und Joghurt, Früchte und Fettiges verzichtet. Oft werden Gemüsesuppen oder Gemüsesäfte mit einer Eiweisskomponente wie Hartkäse, Hüttenkäse, Trockenfleisch, geräuchertem Fleisch oder Tofu kombiniert.
• Während jeder Fastenperiode ist das Trinken von besonderer Bedeutung. Empfohlen sind 2.0 bis 3.0 Litern ungesüsste Getränke pro Tag. Das kann Wasser, ungesüsster Tee oder schwarzer Kaffee sein. Falls Sie mit Süssstoff gesüsste Getränke mögen, achten Sie auf die Nährwertanalyse auf der Flasche, dass Ihr Getränk wirklich Null Gramm Kohlenhydrate pro Deziliter enthält.
• Ebenso ist die Bewegung während des Fastens zentral. Gehen Sie spazieren, joggen, schwimmen, praktizieren Sie Yoga oder was Sie sonst mögen. Ziel des Fastens ist, Ihren Körper ins Zentrum zu setzen und gut für ihn zu sorgen.
• Starten Sie, wenn Sie etwas Ruhe haben. Gerade in den ersten zwei Tagen kann es durch den neuen Rhythmus auch zu Müdigkeit oder Konzentrationslöchern kommen. Wenn Sie etwas Zeit haben, nutzen Sie dies, um einen Tee zu trinken, ein Schläfchen zu halten oder spazieren zu gehen. Also, nehmen Sie es leicht!

Kaffeetrinken beim Intervallfasten: Eine erlaubte Freude

Gute Nachrichten für Sie als Kaffeeliebhaber: Schwarzer Kaffee ohne Zucker und Milch ist auch während der Fastenphasen erlaubt und kann sogar dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren. Eine Tasse schwarzer Kaffee am Morgen oder zwischendurch kann also weiterhin genossen werden, ohne das Intervallfasten zu beeinträchtigen.

Eventuell nehmen Sie aber das Intervallfasten auch gerade als Gelegenheit, Ihren Koffeinkonsum zu überdenken. Eventuell können Sie den Kaffee durch einen heissen Ingwer-, edlen Schwarz- oder belebenden Kräutertee ersetzen. So kommen Sie zu Ihrer Pause, zu genügend Flüssigkeit und in Ruhe.

Süssstoffe bei Intervallfasten: Fastenbrechen?

Süssstoffe von Assugrin haben keinen Einfluss auf die Insulinausschüttung und sind deshalb absolut auch während der Fastenzeit geeignet. Also gönnen Sie sich einen mit Assugrin gesüssten Tee oder Kaffee. Verzichten Sie aber bewusst auf den Schuss Milch.

Abnehmen mit Intervallfasten: Ein positiver Nebeneffekt

Die Gewichtsabnahme ist oft ein Ziel beim Intervallfasten. Diese Ernährungsart setzt auf einen festgelegten Rhythmus zwischen Essensphasen und Fastenperioden, wodurch der Stoffwechsel optimiert und die Fettverbrennung angekurbelt wird. Gerade regelmässiges Snacken oder Essen von Süssem oder Trinken von Süssgetränken zwischen den Mahlzeiten führen zu einem Plus an Kilokalorien. Beim Abnehmen suchen wir nach einem Defizit von rund 500 kcal pro Tag. Das Zwischendurch eignet sich hervorragend dafür.

• Ein Mug Milchkaffee – 200kcal
• 5 dl Süssgetränke – 200 kcal
• 3 dl heissen Punsch – 200kcal.

Wenn Sie dies weglassen, sparen Sie im Nu eine grosse Menge an Energie und entlasten gleichzeitig Ihre Bauchspeicheldrüse, die kein Insulin ausschüttet. Und schon sind Sie in einer Fasten-Phase, die eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ermöglicht. Viel Erfolg dabei!

Ebenso wichtig ist das Betonen der Mahlzeiten, denn Sie wollen ja weiterhin essen. Beachten Sie, dass Ihre Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Frischkäse, Tofu oder Fleischersatzprodukte enthält. Eiweiss sättigt Sie langanhaltend, sodass Sie ohne Heisshunger-Attacken die Fastenphasen überhauen. Ebenfalls sind grosse Portionen an Gemüse und Salat willkommen, wie Stärkebeilagen oder Früchte oder Süsses. Also wählen Sie gut aus, auf was Sie gerade Gluscht haben. Setzen Sie sich zum Essen hin und geniessen Sie Ihre Mahlzeit bewusst. Wohl bekomm’s!

Hunger beim Intervallfasten?

Wenn Sie das Zwischendurch weglassen, reduzieren Sie Ihre Energiezufuhr und Sie nehmen ab. Hunger ist ein erwünschtes Zeichen, dass Sie deutlich am Abnehmen sind. Also freuen Sie sich! Jetzt werden Ihre Fett-Depots an Hüften, Bauch oder Oberschenkel eingeschmolzen.
Wenn Sie der Hunger zu fest quält, trinken Sie zuerst etwas: einen mit Assugrin gesüssten Tee oder Kaffee oder eine Bouillon.

Lenken Sie sich ab: gehen Sie nach draussen und bewegen sich, telefonieren Sie einer Freundin oder einem Freund oder lesen Sie ein Kapitel in Ihrem Buch.

Wenn das alles nicht hilft, wässriges Gemüse wie Gurke, Tomaten, Kohlrabi, Fenchel und Co. können Sie gerne ebenfalls dazwischen kauen. Und – nehmen Sie sich Zeit dafür, setzen Sie sich zum Essen. So können Sie das Essen bewusster geniessen und eine Sättigung schneller wahrnehmen.

Intervallfasten: Chancen und Gefahren im Blick behalten

Trotz aller positiven Aspekte sollten potenzielle Gefahren nicht ausser Acht gelassen werden. Falls Sie chronische Krankheiten haben und unsicher sind, ob das Intervallfasten für Sie geeignet ist, sollten vor Beginn des Intervallfastens Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Methode mit Bedacht zu praktizieren.

Eine weitere Personengruppe, für die das Intervallfasten über eine lange Zeit weniger geeignet ist, sind Menschen über 60 Jahren. Bei Senioren und Seniorinnen steigt der Eiweissbedarf pro Tag. Wenn eine Mahlzeit weggelassen wird, ist es fast nicht möglich, auf genügend Eiweiss pro Tag zu kommen. Muskel- und Eiweissabbau im Körper sind die Folgen. Falls Sie trotzdem Interesse haben, wenden Sie sich an eine:n dipl. Ernährungsberater:in.

Fazit: Intervallfasten als Schritt zu mehr Gesundheit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Intervallfasten nicht nur eine faszinierende Geschichte hat, sondern auch nachweislich positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit aufweisen kann. Mit einer einfachen Anleitung und einem Blick auf potenzielle Gefahren ist es möglich, diese Methode sicher und effektiv in Ihren Alltag zu integrieren. Falls Sie sich unsicher fühlen, ob das wirklich das Richtige ist für Sie: starten Sie ein Experiment und versuchen das Intervallfasten mal eine Woche lang. Jeden Abend halten Sie kurz inne und reflektieren, was Ihnen daran gefällt oder missfällt. So können Sie sich persönlich eine Meinung bilden, ob Sie Intervallfasten integrieren möchten oder nicht. Viel Spass!

Natalie Zumbrunn Dipl. Ernährungsberaterin FH SVDE, Geschäftsführerin des KEP, CAS Resilienztraining

Als Geschäftsleiterin des KEP – Kompetenzzentrums für Ernährungspsychologie befasst Natalie Zumbrunn sich intensiv mit Ernährung im Zusammenhang mit Resilienzförderung. Sie verfügt über langjährige Erfahrung im Beraten und Betreuen von unterschiedlichen Klienten und Institutionen im Fachgebiet rund um die Ernährung & Essen. Essen erachtet sie als etwas sehr Persönliches und Ziel einer Beratung ist es, Lösungen zu suchen, die dem Klienten neue Verhaltensspielräume mit neu erlebten Genuss ermöglichen. Zudem ist sie Autorin von Büchern und Schulungsbroschüren. In dieser Funktion ist es ihre Leidenschaft, auch mit einer krankheitsbedingten Einschränkung wie Diabetes oder Gewichtsproblemen feines Essen gekonnt zuzubereiten und Gaumenfreude zu ermöglichen.

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