Immunsystem stärken: So kommst du gesund durch Herbst und Winter

Gerade in der kalten Jahreszeit ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Wenn die Temperaturen sinken und wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, haben Erkältungsviren leichtes Spiel. Doch wie kann ich mein Immunsystem stärken? In diesem Artikel erfährst du, wie dein Abwehrsystem funktioniert und welche bewährte Methoden dir helfen, deine Abwehrkräfte zu stärken – mit besonderem Fokus auf Ernährung, Lebensstil und praktischen Alltagstipps für die ganze Familie.

Die Themen im Überblick

• Was ist das Immunsystem und wie funktioniert es?
• Wie kann ich mein Immunsystem stärken? 5 belegte Methoden
• Immunsystem stärken bei Kindern: Besondere Tipps für Familien
• Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem
• Immunsystem im Jahresverlauf: Saisonale Besonderheiten
• Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Immunsystem
  

Was ist das Immunsystem und wie funktioniert es?

Die Rolle der Abwehrkräfte in deinem Körper

Dein Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das deinen Körper vor Krankheitserregern schützt. Es erkennt Viren, Bakterien, Pilze und andere Eindringlinge und bekämpft sie gezielt. Dabei unterscheidet man zwischen der angeborenen (unspezifischen) und der erworbenen (spezifischen) Immunabwehr.¹

Die angeborene Immunabwehr bildet die erste Verteidigungslinie: Haut, Schleimhäute und bestimmte Immunzellen reagieren sofort auf Eindringlinge. Die erworbene Immunabwehr entwickelt sich im Laufe des Lebens und “lernt” mit jedem Kontakt mit Erregern dazu.²

Faktoren, die dein Immunsystem beeinflussen

Die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems hängt von vielen Faktoren ab: Ernährung liefert essenzielle Vitamine und Mineralstoffe für starke Abwehrkräfte. Während des Schlafs regeneriert sich dein Körper und stärkt sein Immunsystem. Regelmässige, moderate körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und unterstützt die Immunfunktion. Chronischer Stress schwächt nachweislich die Immunabwehr. Auch Alter und genetische Veranlagung spielen eine Rolle, lassen sich aber durch einen gesunden Lebensstil positiv beeinflussen.

Wie kann ich mein Immunsystem stärken? 5 wissenschaftlich belegte Methoden

Ausgewogene Ernährung als Immunbooster

Warum zu viel Zucker die Abwehrkräfte schwächt

Ein oft unterschätzter Aspekt: der Einfluss von Zucker auf unser Immunsystem. Die Forschung zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und geschwächter Immunfunktion.

In einer Studie aus den 1970er Jahren sank die Bakterien-Aufnahmefähigkeit von neutrophilen Granulozyten nach einer 100-g-Zuckerbelastung für einige Stunden deutlich (teils um Grössenordnungen bis ~40–50 %).⁶ Vereinfacht ausgedrückt hat die erhöhte Aufnahme von Zucker in der Studie die Fähigkeit weisser Blutkörperchen, Bakterien zu bekämpfen, negativ beeinflusst. 

Zum Mechanismus kursieren verschiedene Hypothesen. Gut belegt ist, dass hohe Blutzuckerspiegel Immunfunktionen verändern können.

Zusätzlich fördert hoher Zuckerkonsum chronische Entzündungen im Körper.^7,8 Diese belasten das Immunsystem dauerhaft und machen uns anfälliger für Infektionen. Eine zuckerreiche Ernährung verändert auch das Gleichgewicht der Darmflora und schwächt die Schleimhautbarriere – ein grosser Teil der Immunzellen und immunologischen Aktivität ist mit dem Darm assoziiert (darmassoziiertes Immunsystem, GALT).^9,10

Tipp: Eine tolle Alternative für Zucker ist der Assugrin Zuckerersatz auf Basis von Erythritol. Du kannst in jedem Rezept den Industriezucker einfach 1:1 mit Assugrin Zuckerersatz austauschen und dich so zuckerarm Ernähren ohne auf die gewünscchte Süsse verzichten zu müssen. 

Ausreichend Schlaf für starke Abwehrkräfte

Schlaf ist keine Zeitverschwendung – er ist eine aktive Zeit der Regeneration und Immunstärkung. Während du schläfst, produziert dein Körper wichtige Immunzellen und Antikörper. Studien zeigen: kurzer Schlaf (z. B. < 6 h/Nacht) ist mit einem klar erhöhten Risiko für Erkältungen assoziiert.¹¹ Erwachsene sollten daher zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen.

Tipps für besseren Schlaf:

• Regelmässiger Schlafrhythmus,
• kühle Schlafzimmertemperatur (16-18°C),
• Dunkelheit,
• Bildschirmverzicht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und
• zuckerreduzierte Ernährung am Abend.

Regelmässige Bewegung stärkt die körpereigene Abwehr

Moderate, regelmässige Bewegung verbessert die Zirkulation von Immunzellen und reduziert Entzündungen. Regelmässige moderate Bewegung wird in Studien mit spürbar weniger Atemwegsinfekten in Verbindung gebracht; in einzelnen Untersuchungen lagen Reduktionen in Grössenordnungen bis etwa 40%.¹²

Als optimal gelten: 

• 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z.B. zügiges Gehen, Radfahren) oder 
• 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche (z.B. Joggen, Schwimmen), 
• zusätzlich zweimal pro Woche Krafttraining.

Aber Achtung: Zu intensives Training ohne ausreichende Regeneration kann das Immunsystem vorübergehend schwächen. Nach sehr intensiven und langen Belastungen wird in der Literatur ein vorübergehendes ‘open-window’ mit potenziell erhöhter Infektanfälligkeit diskutiert; das Ausmass hängt von Umfang, Erholung und Kontextfaktoren ab.

Stress reduzieren für ein starkes Immunsystem

Chronischer Stress ist einer der grössten Feinde deines Immunsystems. Wenn du ständig unter Strom stehst, schüttet dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Langfristig schwächt erhöhtes Cortisol die Immunfunktion.¹³

Entspannungstechniken für den Alltag:

• Achtsamkeitsmeditation (bereits 10 Minuten täglich),
• progressive Muskelentspannung, Atemübungen,
• Zeit in der Natur,
• soziale Kontakte und Hobbys, die dir Freude bereiten.

Hygiene und Vorbeugung im Winter

Neben einem starken Immunsystem hilft auch richtige Hygiene: regelmässiges Händewaschen (mindestens 20 Sekunden mit Seife), nicht ins Gesicht fassen, in die Armbeuge niesen oder husten, und Stosslüften mehrmals täglich für 5-10 Minuten. Ideal sind 40-60% relative Luftfeuchtigkeit und 20-22°C in Wohnräumen.

Immunsystem stärken bei Kindern: Besondere Tipps für Familien

Altersgerechte Ernährung für starke Abwehrkräfte

Kinder haben einen besonders hohen Nährstoffbedarf, da ihr Körper noch wächst und sich ihr Immunsystem entwickelt. Wichtige Nährstoffe sind Vitamin C aus frischem Obst und Gemüse, Vitamin D (Supplementierung in Wintermonaten kann sinnvoll sein), Zink, Omega-3-Fettsäuren und Eisen.

Ein hoher Konsum von Süssigkeiten, gesüssten Getränken und zuckerreichen Frühstücksflocken wird mit ungünstigen Effekten auf Stoffwechsel, Darmmikrobiom und damit indirekt auch auf die Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht – bei Kindern, mit ihrem noch in Entwicklung befindlichen Immunsystem, besonders relevant.

Wie Eltern das Immunsystem ihrer Kinder unterstützen können

Als Elternteil hast du grossen Einfluss: Sei Vorbild, beziehe Kinder in die Zubereitung gesunder Mahlzeiten ein, nutze natürliche Süsse aus Obst oder Zuckerersatz für selbstgemachte Leckereien, achte auf altersgerechte Schlafenszeiten und fördere Bewegung an der frischen Luft.

Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem

Immunstärkende Lebensmittel für Herbst und Winter

Saisonales Gemüse: Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing) ist reich an Vitamin C, K und Antioxidantien. Wurzelgemüse (Karotten, Rote Bete, Pastinaken) liefert Beta-Carotin und Ballaststoffe. Kürbis enthält Beta-Carotin, Vitamin E und Zink.

Fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit: Ein grosser Teil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi liefern lebende Kulturen, die das Darmmikrobiom unterstützen können und in Studien mit günstigen Effekten auf Marker der Immunregulation assoziiert sind.¹⁴

Gewürze und Kräuter: Ingwer wirkt entzündungshemmend und antiviral. Kurkuma enthält Curcumin, ein starkes Antioxidans. Knoblauch stimuliert das Immunsystem und wirkt antibakteriell.

Tipp: Geniesse einen warmen Ingwer-Tee, um dich aufzuwärmen. Für etwas Süsse wähle Assugrin Zuckerersatz.

Warum weniger Zuckeraufnahme dein Immunsystem unterstützt

Der tatsächliche Zuckerkonsum liegt in der Schweiz im Mittel über den WHO-Empfehlungen dazu wieviel Zucker am Tag noch gesund sind (< 10 % der Energie, optimal < 5 %). Geschätzt wird die Aufnahme pro Kopf im Mittel auf rund 110g/Tag, die konkrete Zahl variiert jedoch nach Studie und Messmethode. Diese grossen Mengen Zucker belasten nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch das Immunsystem.

Zucker erhöht das Risiko für systemische, stille Entzündungen (low-grade inflammation).^15,16 Zusätzlich steigert Zucker die Bildung freier Radikale und reduziert die antioxidative Kapazität der Zellen.¹⁷

Zuckerersatz als gesunde Alternative

Die gute Nachricht: Du musst nicht komplett auf Süsses verzichten. Erythritol ist eine besonders interessante Option. Dieser Zuckerersatz hat praktisch keine Kalorien, beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und lässt sich, z.B. in der Anreicherung in Assugrin Zuckerersatz, 1:1 wie Zucker verwenden.¹⁸

Für Erythrit liegen keine Hinweise auf nachteilige Effekte auf Entzündungsmarker, Blutzucker oder das Darmmikrobiom in Humanstudien vor; es wird grösstenteils unverändert ausgeschieden und gilt als gut verträglich. Erythrit ist von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als sicher eingestuft.¹⁹

Immunsystem im Jahresverlauf: Saisonale Besonderheiten

Frühling

Dein Immunsystem braucht im Herbst besondere Aufmerksamkeit. Herbstgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl sind wahre Vitamin-C-Bomben. Wurzelgemüse liefert wichtige Mineralstoffe, während Zwiebeln und Knoblauch Inhaltsstoffe mit natürlicher antibakterieller Wirkung enthalten. Diese Kombination unterstützt deine Abwehrkräfte auf natürliche Weise.

Sommer

Die beste Zeit, um Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Gehe täglich 15-20 Minuten in die Sonne (Gesicht, Arme, Beine unbedeckt).

Herbst

Nutze heimisches Herbstgemüse, integriere immunstärkende Gewürze, starte mit Vitamin-D-Supplementierung, wenn die Sonne schwächer wird.

Tipp: Entdecke leckere Herbstrezepte

Winter

Achte besonders auf Vitamin D, iss vitamin-C-reiches Wintergemüse und Zitrusfrüchte, bewege dich auch bei Kälte an der frischen Luft, vermeide überheizte Räume.

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Immunsystem

Fazit: Ganzheitlich das Immunsystem stärken

Ein starkes Immunsystem ist das Ergebnis vieler Faktoren: ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst, ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), regelmässige moderate Bewegung, Stressmanagement, gute Hygiene und reduzierter Zuckerkonsum.

Die Zuckerreduktion ist ein wichtiger und gut umsetzbarer Hebel neben Ernährungsmuster, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement. Während zu viel Zucker nachweislich die Immunfunktion schwächt, unterstützt eine zuckerreduzierte Ernährung deinen Körper dabei, optimal zu funktionieren.

Mit modernem Zuckerersatz wie Assugrin auf Erythritol-Basis kannst du auf nichts verzichten. Du backst weiterhin deine Lieblingskuchen, süsst deinen Kaffee nach Belieben und gönnst dir leckere Desserts – nur eben mitOhne den negativen Effekten von Zucker.

MitOhne Zucker. MitOhne Verzicht. Mit einem starken Immunsystem durch die kalte Jahreszeit.

1. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010;125(2 Suppl 2):S3–23. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980 ↩︎
2. Medzhitov R, Janeway CA Jr. Innate immune recognition: mechanisms and pathways. Immunol Rev. 2002;173:89–97. https://doi.org/10.1034/j.1600-065x.2000.917309.x ↩︎
3. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System. Nutrients. 2020;12(1):236. https://doi.org/10.3390/nu12010236 ↩︎
4. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ. 2017;356:i6583. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583 ↩︎
5. Calder PC et al. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020;3(1):74–92. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085 ↩︎
6. Sanchez A et al. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. Am J Clin Nutr. 1973;26(11):1180–1184. https://doi.org/10.1093/ajcn/26.11.1180 ↩︎
7. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and inflammation. J Clin Invest. 2016;126(12):4374–4382. https://doi.org/10.1172/JCI87393 ↩︎
8. Ma Y et al. Sugar-sweetened beverage consumption and biomarkers of inflammation. J Nutr. 2016;146(9):1650–1656. https://doi.org/10.3945/jn.116.234005 ↩︎
9. Nagpal R et al. High-sugar diets alter gut microbiota and immune responses. Nutrients. 2018;10(8):1073. https://doi.org/10.3390/nu10081073 ↩︎
10. Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Science. 2014;348(6230):80–86. https://doi.org/10.1126/science.1252709
    ↩︎
11. Prather AA et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. https://academic.oup.com/sleep/article/38/9/1353/2417910 ↩︎
12. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005 ↩︎
13. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. https://psycnet.apa.org/record/2004-16658-002
    ↩︎
14. Shi N et al. Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. Front Immunol. 2020;11:1877. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.01877/full
    ↩︎
15. Evans JL et al. Oxidative stress and stress-activated signaling pathways. Endocr Rev. 2002;23(5):599–622. https://doi.org/10.1210/er.2001-0039 ↩︎
16. Monteiro R, Azevedo I. Chronic inflammation in obesity and metabolic syndrome. Mediators Inflamm. 2010;2010:289645. https://doi.org/10.1155/2010/289645 ↩︎
17. Collado MC et al. Nutrition and the immune system: a complex interrelationship. Trends Immunol. 2020;41(1):31–44. https://doi.org/10.1016/j.it.2019.11.002 ↩︎
18. Bornet FRJ et al. Erythritol: a review of digestive tolerance and metabolism. Eur J Clin Nutr. 2019;73(5):573–579. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0379-2 ↩︎
19. EFSA. Scientific Opinion on the safety of erythritol. EFSA Journal. 2015;13(4):4033. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4033 ↩︎