Gesunde Fette – welche Fette gesund sind und warum wir sie brauchen.
Lange Zeit galten Fette als wahre Bösewichte in der Ernährung. Heute weiß man: Nicht alle Fette sind schlecht – im Gegenteil! Gesunde Fette sind unverzichtbar für unseren Körper und unterstützen zahlreiche wichtige Funktionen. Die Kunst liegt darin zu wissen, welche Fette gesund sind, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie viel davon optimal ist. Besonders spannend wird es in Kombination mit einer zuckerarmen Ernährung, da sich die Vorteile beider Ernährungsprinzipien ergänzen.
In diesem Artikel erfährst du alles über gesunde Fette, warum dein Körper sie braucht, und wie du sie optimal in deinen Alltag integrierst.
Was sind gesunde Fette und warum brauchen wir sie?
Fette gehören neben einfachen und komplexen Kohlenhydraten und Protein zu den drei Hauptnährstoffen und erfüllen lebenswichtige Aufgaben:
- Energiespeicher & Energielieferant: Mit 9 kcal pro Gramm liefern Fette mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Sie dienen als langfristiger Energiespeicher und versorgen uns auch bei längeren Aktivitäten mit Kraft (SGE).
- Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K können nur zusammen mit Fett aufgenommen werden. Ohne ausreichend Fett droht ein Mangel, selbst wenn diese Vitamine in der Nahrung enthalten sind.
- Hormonproduktion: Fette sind Bausteine für Hormone wie Testosteron, Östrogen und Cortisol. Ein Mangel kann die Hormonproduktion beeinträchtigen.
- Zellmembranen: Jede Körperzelle ist von einer Fettschicht umgeben, die reguliert, was hinein- und hinausgelangt.
- Organschutz: Fettschichten umgeben und polstern Organe wie Nieren, sowie den Augapfel.
Welche Fette sind gesund? Die verschiedenen Fettarten im Überblick
Nicht alle Fette sind gleich – ihre Wirkung hängt von der Struktur der Fettsäuren ab.
Ungesättigte Fette: die Herzschützer
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl, Avocado) senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) und verbessern das LDL/HDL-Verhältnis, wirken aber nicht zwingend HDL-steigernd (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell – der Körper kann sie nicht selbst bilden. Dazu zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gefässerweiternd.
Gesättigte Fette: in Massen okay
- Früher verteufelt, heute differenzierter betrachtet: Gesättigte Fette sind in moderaten Mengen nicht automatisch schädlich, sollten aber maximal 10 % der Tagesenergie ausmachen (SGE-Empfehlung).
- Bestimmte gesättigte Fettsäuren erhöhen LDL-Cholesterin (z. B. Palmitinsäure in Fleisch, fetthaltigen Fertigprodukten), andere wirken neutral (z. B. Stearinsäure in Kakao).
- Empfehlung: Tierische Fette und Kokosöl bewusst und sparsam einsetzen, den Hauptanteil aus pflanzlichen Ölen und fettreichen Fischquellen decken.
Trans-Fette: die wahren Bösewichte
- In der EU und Schweiz gesetzlich auf max. 2 % des Fettgehalts limitiert – trotzdem bei Zutaten wie „gehärtete Fette“ vorsichtig sein. Ein einfacher Tipp dazu: bevorzuge frische Produkte und vermeide Fertigprodukte wie Chips, Blätterteig und Süsses.
- Entstehen durch industrielle Härtung von Ölen, erhöhen LDL und senken HDL (WHO).
Gesunde Fette in Lebensmitteln – Die besten Quellen
Avocados sind wahre Superfood-Stars mit etwa 15 Gramm gesunden Fetten pro 100 Gramm. Sie enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fette und liefern zusätzlich Ballaststoffe, Kalium und Folsäure.
Nüsse und Samen sind kompakte Nährstoffpakete:
- Walnüsse: Reich an Omega-3-Fettsäuren (etwa 65 Gramm Fett und 9 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm)
- Mandeln: Hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fetten (etwa 50 Gramm und keine nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm)
- Leinsamen: Hervorragende Omega-3-Quelle (etwa 42 Gramm Fett und 22 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm)
- Chiasamen: Enthalten etwa 31 Gramm gesunde Fette und 17–18 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm
Hochwertige Pflanzenöle sollten in keiner Küche fehlen:
- Olivenöl (extra vergine): Reich an einfach ungesättigten Fetten
- Leinöl: Höchster Omega-3-Gehalt aller gänginger Pflanzenöle. Aber Vorsicht: bitte nur für die kalte Küche verwenden und dunkel aufbewahren.
- Walnussöl: günstiges Omega-6/Omega-3-Verhältnis (~4:1)
- HOLL-Rapsöl: Allrounder mit Omega-3 und hitzestabil bei Bratanwendung
Tierische Fettquellen
Fetter Fisch ist die beste Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren:
- Lachs: Etwa 13 Gramm Fett pro 100 Gramm, davon etwa 1,5 – 2,5 g Omega-3-Fettsäuren
- Makrele: Bis zu 17 Gramm Fett pro 100 Gramm, davon etwa 2,5 – 5,5 g Omega-3-Fettsäuren
- Sardinen: Etwa 11 Gramm gesunde Fette pro 100 Gramm, davon etwa 1,5 – 2,0 g Omega-3-Fettsäuren
- Hering: Rund 18 Gramm Fett pro 100 Gramm, etwa 2 – 3 g Omega-3-Fettsäuren. Der Gehalt schwankt je nach Fangzeit (Frühjahrs- oder Herbsthering), Zubereitung (frisch, geräuchert, eingelegt) und Fettanteil.
Eier enthalten in einem mittelgrossen Ei etwa 5 Gramm Fett, hauptsächlich in Form von einfach ungesättigten und gesättigten Fetten. Das Eigelb ist dabei die Hauptfettquelle.
Besonders nährstoffreiche Kombinationen
Die Kombination verschiedener Fettquellen maximiert den gesundheitlichen Nutzen. Ein Salat mit Avocado, Walnüssen und Olivenöl-Dressing liefert beispielsweise ein breites Spektrum an gesunden Fettsäuren.
Wie viel Fett ist gesund? Die richtige Menge macht’s
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass 20-35% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten stammen sollten. Für eine Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien entspricht das etwa 45-78 Gramm Fett pro Tag.
Optimal ist eine Verteilung von:
- 10-15 Gramm mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3 und Omega-6)
- 20-30 Gramm einfach ungesättigte Fette
- Maximal 20 Gramm gesättigte Fette
- Trans-Fette sollten unter 2 Gramm bleiben (am besten ganz vermeiden)
Praktische Portionsgrössen für den Alltag
- 1 Esslöffel Olivenöl = etwa 14 Gramm Fett
- 1/4 Avocado = etwa 7 Gramm Fett
- 30 Gramm Nüsse = etwa 15-20 Gramm Fett
- 100 Gramm Lachs = etwa 13 Gramm Fett
Wichtiger Hinweis: Diese Werte sind Richtwerte. Aktive Menschen oder solche mit erhöhtem Kalorienbedarf können durchaus mehr gesunde Fette zu sich nehmen, während Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen ihren Fettkonsum anpassen sollten.
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Ungesunde Fette erkennen und vermeiden
Während gesunde Fette essentiell sind, gibt es auch Fette, die der Gesundheit schaden können. Trans-Fette sind die problematischsten und verstecken sich oft in:
- Frittierten Lebensmitteln aus der Gastronomie
- Industriell hergestellten Backwaren (Kekse, Kuchen, Croissants, Blätterteiggebäcke wie Kuchen, Schinkengipfeli)
- Margarine (teilweise, moderne Margarinen sind oft trans-fettfrei)
- Fertigprodukten und Fast Food
- Mikrowellen-Popcorn
Tipp: Schaue auf der Zutatenliste nach Begriffen wie “gehärtete Fette”, “teilweise gehärtete Öle” oder “Pflanzenfett, gehärtet”. Diese weisen auf Trans-Fette hin.
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Auch übermässig erhitzte Fette können schädlich werden. Beim Frittieren oder Braten bei sehr hohen Temperaturen entstehen schädliche Verbindungen. Vermeide das Erhitzen über den Rauchpunkt. Für scharfes Anbraten eignen sich raffinierte Rapsöle oder High-Oleic-Öle besser als stark gesättigte Fette. Kokosöl ist zwar hitzestabil, sollte aber wegen des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren nur sparsam genutzt werden.
Gesunde Fette in Kombination mit zuckerfreier Ernährung
Die Kombination aus gesunden Fetten und einer zuckerarmen Ernährung bietet optimale Voraussetzungen für Gesundheit und Wohlbefinden. Während gesunde Fette langanhaltende Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, vermeidest du durch den Verzicht auf Zucker Heisshungerattacken und Energietiefs.
Besonders beim Backen und Kochen lässt sich diese Kombination perfekt umsetzen. Statt Zucker kannst du auf natürliche Süssungsalternativen zurückgreifen. Assugrin Zuckerersatz eignet sich hervorragend dafür. Das darin enthaltene Erythritol ist kalorienfrei, beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und lässt sich 1:1 wie Zucker verwenden. So kannst du auch süsse Gerichte mit gesunden Fetten geniessen, ohne die positiven Effekte zu beeinträchtigen.
Beispiele für die optimale Kombination:
Gesunde Fette als Fundament einer ausgewogenen Ernährung
Gesunde Fette sind unverzichtbare Bausteine einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen nicht nur wichtige Körperfunktionen, sondern können auch dabei helfen, Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Die Schlüssel zum Erfolg sind die richtige Auswahl der Fettquellen und die angemessene Menge. Bevorzuge gesunde Fette Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, hochwertigen Fisch und kaltgepresste Öle. In Kombination mit einer zuckerarmen Ernährung schaffst du optimale Voraussetzungen für langfristige Gesundheit und Vitalität.
Denke daran: Fette sind nicht der Feind – die Qualität und Menge machen den Unterschied. Mit diesem Wissen kannst du bewusste Entscheidungen treffen und gesunde Fette als wertvollen Baustein deiner Ernährung nutzen.
