Versteckte Zucker erkennen und bewusst ersetzen
Die süsse Täuschung – versteckte Zucker im Alltag. Manchmal sind sie geschickt getarnt. Selbst in Lebensmitteln, von denen wir es am wenigsten erwarten, süsse Grüsse aus dem Hinterhalt. Denn Zucker verbirgt sich nicht nur in den üblichen Verdächtigen wie Schokoriegeln und Süssgetränken, sondern unter anderem auch in Halbfertig- und Fertigprodukten. Also etwa Tomatensaucen, Flockenmischungen oder Essiggemüse. Zucker kann unsere Stimmung heben, verursacht aber auch unerwünschte Kilos oder Karies. Es lohnt sich also, genau hinzuschauen und gezielt Produkte auszusuchen und diese vollumfänglich zu geniessen und andere bewusst wegzulassen oder zu ersetzen.
Die Themen im Überblick:
Was sind versteckte Zucker?
Unter verstecktem Zucker versteht man Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, jedoch nicht eindeutig als „Zucker“ gelistet ist. Gerne wird stattdessen ein anderer Begriff wie Dextrose, Glucose, Fructose oder Saccharose auf der Inhaltsliste verwendet.
Besonders tückisch: häufig geschieht das bei Produkten, die durch Packaging und Marketing den Eindruck erwecken möchten, besonders gesund zu sein.
Natürlich ist die Aufnahme von Zucker nicht automatisch ungesund. Versteckte Zucker können aber besonders dafür sorgen, dass man versehentlich übermässig viel konsumiert.
Die süsse Balance: Wie viel Zucker ist eigentlich okay pro Tag?
In einer Welt voller süsser Versuchungen stellt sich die Frage: Wie viel Zucker am Tag ist vertretbar? Zwischen verführerischen Desserts, zuckerhaltigen Getränken und weiteren süssen Leckereien verlieren wir schnell den Überblick.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10% der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Für eine optimale Gesundheit wäre es jedoch noch besser, diesen Anteil auf 5% zu reduzieren. Doch was bedeutet das in der Praxis?
Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einer täglichen Kalorienzufuhr von etwa 2000 Kalorien entspricht dies ungefähr 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag. Bei einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien entspricht dies rund 30 bis 65 Gramm Zucker. Klingt machbar, oder? Doch hier lauert die Herausforderung: Versteckter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln kann sich schnell summieren, ohne dass wir es merken oder geniessen.
Versteckte Zucker erkennen
Um die Kontrolle über unseren Zuckerkonsum zu behalten, ist es ratsam, die Etiketten der Lebensmittelverpackungen zu studieren. Schauen Sie nicht nur nach „Zucker“, sondern auch nach seinen Verwandten. Hier eine Liste von Begriffen, die gerne genutzt werden, um den Zusatz von Zucker in Lebensmitteln zu verschleiern:
- Ahornsirup
- Apfeldicksaft
- Dextrose
- Fruchtzucker/Fruktose
- Gerstenmalzextrakt
- Glucose
- Glucose-Fruktose-Sirup
- Invertzucker
- Laktose
- Kokosblütenzucker
- Maissirup
- Maltose
- Maltodextrin
- Malz
- Molkepulver
- Rohrzucker
- Rübenzucker
- Sorbit
- Traubenzucker
- Xylit
Diese versteckten Zucker können sich in scheinbar gesunden Produkten verbergen, von Müesliriegeln bis zu Joghurts. Ein aufmerksamer Blick auf die Zutatenliste ist entscheidend.
Schauen wir genau hin:
- 1 Glas (à 2.5 dl) Birnennektar enthält 32g Zucker, davon stammt ein Teil aus den Birnen, ein weiterer Teil ist als Zucker zugefügt. Anhand der Etikette ist nicht ersichtlich, welcher Anteil des Zuckers woher kommt. Wir tappen also im Dunkeln.
- Eine Lösung ist, den Nektar zu verdünnen oder ungesüsste Fruchtsäfte zu bevorzugen (und auch gerne verdünnen) oder noch besser, auf die ganze Frucht auszuweichen.
- 100 g gefrostete Flakes enthalten stolze 37g Zucker.
- Eine Lösung ist, ungezuckerte Flakes zu kaufen und mit frischen Beeren zu geniessen oderbei Bedarf mit Assugrin-Zuckerersatz süssen.
- 180 g gezuckerter Fruchtjoghurt enthält rund 35 g Zucker.
- Ein Teil stammt aus dem Milchzucker des Joghurts, der grössere Teil stammt aus dem beigefügten Zucker.
- Eine Lösung ist, Naturjoghurt mit frischen Früchten zu geniessen und bei Bedarf mit Assugrin-Zuckersatz abzuschmecken.
- 100g Senffrüchte enthalten 62 g Zucker. Auch hier bleibt unklar, welcher Anteil aus den Früchten und welcher Anteil aus dem beigefügten Zucker stammt.
- Eine Lösung ist, eine kleine Menge zu geniessen.
- 1 Becher Fertig-Milchkaffee à 370ml aus dem Kühlregal enthält stolze 27g Zucker.
- Rund 15 g davon stammt aus der Milch, der Rest wird zugefügter Zucker sein. Eine Lösung ist, den kalten Kaffee selbst zu brauen und bei Bedarf mit Assugrin-Zuckersatz abzuschmecken.
- 100g Essiggurken enthalten rund 5 g Zucker und sind verglichen mit den anderen Beispielen gerade harmlos.
- Eine Lösung ist, die Essiggurken selbst zu konservieren. Dann können Sie den Zucker durch ein Assugrin-Produkt ersetzen und so die Säure etwas abfedern.
Sie sehen, die WHO-Empfehlung ist schnell erreicht. Ein bewusster Umgang mit süssen Genüssen und die Auswahl von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln können Sie unterstützen, die Zuckeraufnahme zu kontrollieren. Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind grossartige Alternativen zu zuckerreichen Snacks.
Selbst Kochen ist eine wunderbare Lösung, weil Sie dann selbst bestimmen, welche Produkte Sie in welcher Menge verwenden wollen. In unserer Rezept-Datenbank finden Sie eine große Auswahl an leckeren, zuckerfreien Rezepten. Die süsse Balance zu finden, ist also durchaus machbar. Es erfordert lediglich ein wenig Aufmerksamkeit und die Bereitschaft, bewusste Entscheidungen zu treffen, ohne auf den süssen Genuss verzichten zu müssen. Auch wenn viele gesundheitsbewusste Menschen einen zuckerfreien Lebensstil anstreben, muss die Devise nicht “gar keinen Zucker” lauten, sondern “in Massen und bewusst geniessen”.
Als Geschäftsleiterin des KEP – Kompetenzzentrums für Ernährungspsychologie befasst Natalie Zumbrunn sich intensiv mit Ernährung im Zusammenhang mit Resilienzförderung. Sie verfügt über langjährige Erfahrung im Beraten und Betreuen von unterschiedlichen Klienten und Institutionen im Fachgebiet rund um die Ernährung & Essen. Essen erachtet sie als etwas sehr Persönliches und Ziel einer Beratung ist es, Lösungen zu suchen, die dem Klienten neue Verhaltensspielräume mit neu erlebten Genuss ermöglichen. Zudem ist sie Autorin von Büchern und Schulungsbroschüren. In dieser Funktion ist es ihre Leidenschaft, auch mit einer krankheitsbedingten Einschränkung wie Diabetes oder Gewichtsproblemen feines Essen gekonnt zuzubereiten und Gaumenfreude zu ermöglichen.