Neue Lebensmittelpyramide Schweiz: Das hat sich geändert
Die Lebensmittelpyramide ist ein praktisches Hilfsmittel, das die aktuellen Ernährungsempfehlungen übersichtlich darstellt. Sie dient als Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung und ist für gesunde Erwachsene ausgelegt.
Lebensmittelpyramide: Definition einer ausgewogenen Ernährung
Die Lebensmittelpyramide ist ein praktisches Hilfsmittel, das die aktuellen Ernährungsempfehlungen übersichtlich darstellt. Sie dient als Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung und ist für gesunde Erwachsene ausgelegt.
Ein ergänzter Schwerpunkt der ausgewogenen Ernährung ist die Nachhaltigkeit. Eine nachhaltige Ernährung berücksichtigt nicht nur die individuellen gesundheitlichen Vorteile, sondern auch die Auswirkungen auf Umwelt und Gesellschaft. Dies bedeutet, dass die Auswahl der Lebensmittel so getroffen wird, dass natürliche Ressourcen geschont, die Umweltbelastung reduziert und soziale sowie wirtschaftliche Faktoren beachtet werden. Dazu gehören:
- Saisonale und regionale Produkte: Der Kauf von Lebensmitteln aus der Region reduziert lange Transportwege und somit den CO₂-Ausstoss. Zudem sind saisonale Produkte frischer und nährstoffreicher.
- Reduzierung von Lebensmittelverschwendung: Eine bewusste Planung der Mahlzeiten, das richtige Lagern von Lebensmitteln und die Verwertung von Resten helfen, Lebensmittelabfälle zu vermeiden.
- Häufiger pflanzliche statt tierische Produkte: Der Einbezug von pflanzlichen Eiweissquellen wie Hülsenfrüchte ist ressourcenschonender und verursacht weniger Treibhausgase als Fleisch- und Milchprodukte.
- Bevorzugung nachhaltiger Verpackungen: Der Kauf von losen Lebensmitteln und Mehrwegverpackungen hilft, Plastikmüll zu reduzieren und die Umwelt zu entlasten.
Stufen der Lebensmittelpyramide
Die Lebensmittelpyramide besteht weiterhin aus sechs Stufen, die verschiedene Lebensmittelgruppen umfassen, wir erläutern sie hier kurz von unten nach oben.
Stufe 1: Getränke
Regelmässiges Trinken ist essenziell für die Gesundheit. Empfohlen werden 1-2 Liter pro Tag, vorzugsweise Wasser oder ungesüsste Getränke.
Praxistransfer:
- Eine wiederverwendbare Trinkflasche nutzen, um den Wasserkonsum über den Tag zu verteilen.
- Wasser mit Zitronenscheiben, Minze oder Gurken aromatisieren, um geschmackliche Abwechslung zu bieten.
- Regelmässige Erinnerungen am Smartphone oder ein Trinktagebuch führen, um die Flüssigkeitsaufnahme nicht zu vergessen.
- Kräuter- und Früchtetees als Alternative zu gesüssten Getränken bevorzugen.
- Beim Essen stets ein Glas Wasser bereitstellen, um das Trinken zur Gewohnheit zu machen.
Stufe 2: Früchte & Gemüse
Eine bunte und saisonale Auswahl an Früchten und Gemüse wird empfohlen. Fünf Portionen täglich sorgen für eine optimale Versorgung mit Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion entspricht etwa 120 Gramm oder einer Handvoll.
Praxistransfer:
Saisonale Vielfalt nutzen: Bevorzuge saisonale und regionale Produkte, um Abwechslung und Frische zu gewährleisten.
Mahlzeiten ergänzen: Füge deinen Hauptmahlzeiten stets eine Portion Gemüse hinzu, beispielsweise einen Salat, Gemüse, Gemüsesalat oder Gemüsesuppe.
Snacks planen: Halte geschnittenes Gemüse wie Rüebli oder Peperoni bereit, um zwischen den Mahlzeiten bissfeste und frische Snacks zu geniessen..
Frühstück anreichern: Integriere Früchte in dein Frühstück, etwa durch Beeren oder saisonales Obst im Müsli.
Stufe 3: Getreideprodukte und Kartoffeln
Vollkornprodukte sind besonders empfehlenswert, da sie mehr Nahrungsfasern und Mikronährstoffe enthalten als weisse Mehlsorten. Täglich sollten drei Portionen aus dieser Gruppe gegessen werden.
Praxistransfer:
- Frühstück anpassen: Beginne den Tag mit Vollkornbrot oder -müsli, um eine erste Portion Vollkorn zu integrieren.
- Beilagen variieren: Verwende bei Hauptmahlzeiten Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Quinoa anstelle von weissen Varianten.
- Kartoffelgerichte einplanen: Integriere gekochte oder gebackene Kartoffeln als Beilage oder Hauptbestandteil in deine Mahlzeiten.
- Snacks überdenken: Greife zu Vollkorn-Knäckebrot oder ungesüssten Vollkornkeksen für den kleinen Hunger zwischendurch.
- Backen mit Vollkornmehl: Ersetze in Rezepten einen Teil des weissen Mehls durch Vollkornmehl, um den Nahrungsfasergehalt zu erhöhen.
Stufe 4: Proteinquellen
Hierzu gehören Milchprodukte (2-3 Portionen pro Tag), Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und weitere Eiweissquellen. Besonders für eine ausgewogene Ernährung wird empfohlen, täglich 2–3 Portionen Milchprodukte zu konsumieren und zusätzlich täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch oder Fisch.
Dabei sollte über die Woche hinweg zwischen den verschiedenen Proteinquellen abgewechselt werden, wobei mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen sollten. Fleisch sollte maximal 2–3-mal pro Woche gegessen werden, inklusive Geflügel und verarbeitetem Fleisch.
Praxistransfer:
- Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren: Bereite mindestens einmal pro Woche Gerichte mit Linsen, Kichererbsen oder Bohnen zu, wie beispielsweise ein Linsencurry oder einen Kichererbsensalat.
- Fleischkonsum reduzieren: Plane fleischfreie Tage ein und nutze Alternativen wie Eier oder Hülsenfrüchte, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
- Abwechslungsreiche Eiweissquellen nutzen: Variiere zwischen verschiedenen Proteinquellen, indem du beispielsweise an einem Tag Fisch, am nächsten Tag Eier und an einem weiteren Tag Hülsenfrüchte isst.
- Portionsgrössen beachten: Achte auf die empfohlenen Portionsgrössen, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr sicherzustellen.
Nachhaltigkeit berücksichtigen: Bevorzuge nachhaltige, lokale Proteinquellen, um sowohl deine Gesundheit als auch die Umwelt zu unterstützen.
Stufe 5: Fettquellen
Die Stufe der Fettquellen der Schweizer Lebensmittelpyramide betont die Bedeutung von Fetten in der Ernährung, wobei der Fokus auf der Qualität und der richtigen Menge liegt. Empfohlen wird der tägliche Verzehr von 2 Esslöffeln (ca. 20 Gramm) pflanzlichem Öl, zum Beispiel Schweizer Rapsöl. Zusätzlich sollte täglich eine kleine Handvoll (15–30 Gramm) ungesalzene Nüsse oder Samen konsumiert werden.
Praxistransfer:
- Pflanzliche Öle in der Küche verwenden: Nutze Rapsöl für Salatdressings, Olivenöl eignet sich hervorragend für mediterrane Gerichte.
- Nüsse und Samen als Snack oder Zutat: Integriere ungesalzene Nüsse oder Samen in dein Frühstücksmüsli, oder verwende sie als Topping für Salate und Suppen.
- Bewusster Umgang mit tierischen Fetten: Verwende Butter oder Margarine sparsam, beispielsweise dünn auf Brot bestrichen oder in kleinen Mengen zum Verfeinern von Gerichten.
- Fettreiche Zubereitungen einschränken: Reduziere den Konsum von frittierten Speisen und Rahmsaucen, indem du alternative Zubereitungsarten wie Grillen, Backen oder Dünsten wählen.
- Lebensmittelkennzeichnungen beachten: Achte beim Einkauf auf den Fettgehalt und die Art der verwendeten Fette in verarbeiteten Produkten, um die Menge der versteckten Fette zu senken.
Stufe 6: Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optional)
Diese Lebensmittel sind nicht notwendig, können jedoch in kleinen Mengen genossen werden. Die Empfehlung lautet 0-1 Portion pro Tag.
Praxistransfer:
- Bewusster Genuss: Plane gezielt kleine Mengen deiner Lieblingssüssigkeiten oder salzigen Snacks ein, um deinen Genuss zu optimieren und unkontrolliertem Naschen vorzubeugen.
- Portionskontrolle: Teile grössere Packungen in kleinere Portionen auf, um den Überblick über die gegessene Menge zu behalten. Entscheide selbst über die Essensmenge und lasse nicht die Paketgrösse darüber entscheiden.
- Achtsamkeit: Esse Süssigkeiten und Snacks bewusst und ohne Ablenkung, um den Genuss zu maximieren und jede Schattierung des Geschmacks 1:1 mitzuerleben.
- Süsshunger vorbeugen: Eine gute Mahlzeitenstruktur kann Süsshungerattacken im Laufe des Tages reduzieren.
Mit weniger Zucker zu einer ausgewogenen Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet auch die schrittweise Reduktion des Zuckerkonsums, um das Risiko für Übergewicht, Diabetes und andere Krankheiten zu senken. Hier sind einige praktische Tipps, um den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren:
- Bewusstsein schaffen: Mache dir bewusst, wie viel Zucker du täglich zu dir nimmst. Lese dir die Zutatenlisten von Lebensmitteln genau durch, um auch versteckten Zucker zu identifizieren. Begriffe wie Saccharose, Glukose, Fruktose oder Maissirup deuten auf zugesetzten Zucker hin. Oder entscheide dich für frische, unverarbeitete Produkte, um deinen Zuckerkonsum ohne Einbusse des Genusses zu senken.
- Schrittweise Reduktion: Reduziere den Zuckergehalt in deinen Getränken und Essen schrittweise. Beispielsweise kannst du die Zuckermenge in Kaffee oder Tee halbieren, Erythrit verwenden und sich so langsam an einen weniger süssen Geschmack gewöhnen.
- Alternativen nutzen: Verwende Gewürze wie Zimt oder Vanille, um Essen und Desserts zu süssen, um so die Zuckermenge zu reduzieren. Diese lassen den Geschmack perliger erschienen, auch wenn sie weniger Zucker beifügen. Das volle Geschmackserlebniss bei gleicher Verwendung gibt es bei der Nutzung von Zuckerersatz wie ASSUGRIN.
Selbst kochen und backen: Bereite Mahlzeiten und Backwaren selbst zu, um die Kontrolle über die Zutaten und den Zuckergehalt zu behalten. In vielen Rezepten kann die Zuckermenge ohne Geschmacksverlust gesenkt werden.
Die neue Lebensmittelpyramide bietet eine einfache Orientierung für eine ausgewogene Ernährung und hilft dir dabei, bewusste Entscheidungen für eine nachhaltige und ausgewogene Ernährung zu treffen. Viel Freude dabei!
