Keto-Diät – Mit Erythrit als Zuckeralternative
Eine ketogene Ernährung wird häufig zum schnellen Verlust von Gewicht oder aus medizinischen Gründen angewandt. Wir wollen in diesem Artikel klären, was genau eine Keto-Diät ist und welche Lebensmittel dabei auf dem Speiseplan stehen. Zusätzlich erläutern wir, wie Menschen mit Diabetes und anderen Krankheiten von der Keto-Diät profitieren können und welche Zuckeralternativen es gibt. Natürlich geben wir auch Hinweise zu den Risiken der Keto-Diät.
Die Themen im Überblick
- Was ist ketogene Ernährung?
- Welche Vorteile bietet die Keto-Diät?
- Für wen eignet sich die Keto-Diät?
- Keto-Diät: Was darf ich essen?
- Erythrit und Ketose
- Keto-Diät: Zuckerfreie Rezeptideen für ketogene Ernährung
- Risiken: Kann eine Keto-Diät auch negative Auswirkungen haben?
- Fazit – Keto-Diät mit Erythrit als Zuckerersatz
Kohlenhydrate sind Energieträger und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Wer zu viele Kohlenhydrate konsumiert, läuft Gefahr, an Gewicht zuzunehmen. Die Energieträger werden nämlich als Fett gespeichert und treiben den Blutzucker in die Höhe, wenn sie nicht verbrannt werden. Um dieser Wirkung zu entgehen, gibt es eine Reihe von Ernährungsweisen, die die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum reduzieren, wie zum Beispiel die Low-Carb-Diät. Eine weitere beliebte Methode ist die sogenannte ketogene Ernährungsweise, oder auch Keto-Diät genannt, die wir folgend genauer beleuchten.
Was ist ketogene Ernährung?
Eine Keto-Diät wird häufig von Menschen verfolgt, die effektiv Gewicht verlieren wollen. Um dies zu erreichen, wird die Kohlenhydrataufnahme stark gesenkt und anstelle dessen werden gesunde Fette und Eiweisse konsumiert. Normalerweise bezieht der Körper Energie aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers. Sollten diese jedoch leer sein, geht die Leber an die Fettreserven und wandelt diese in Ketonkörper um. Die wasserlöslichen Ketonkörper stellen dem Körper Energie zur Verfügung und gelangen über das Blut in sämtliche Organe. Dadurch wird Fett verbrannt und wir verlieren schneller an Gewicht. Das Schnelle Einschmelzen von Fett wird als Ketose bezeichnet.
Was ist Ketose?
Die Ketose ist also einfach gesagt ein Fettstoffwechsel. Sie setzt nur dann ein, wenn die Glukosespeicher (in denen Kohlenhydrate als Energie gelagert werden) komplett aufgebraucht sind. Es dürfen sich also keine Glukose-Vorräte in der Leber oder den Muskeln befinden oder über die Nahrung aufgenommen werden. Um diesen Zustand zu erreichen, dauert es normalerweise ein paar Tage, denn der Körper muss sich zunächst an die neue Ernährungsweise gewöhnen.
Welche Vorteile bietet die Keto-Diät?
Neben einem schnellen Gewichtsverlust bringt die ketogene Ernährung weitere Vorteile mit sich. Hat der Körper erstmal einen ketogenen Zustand erreicht, wird kontinuierlich Fett verbrannt. Zusätzlich fühlen sich viele Menschen durch die Keto-Diät energiegeladener und fokussierter, da die Ausschüttung von den Neurotransmitter GABA und Serotonin erhöht wird. GABA hilft vor allem dabei, Unruhe zu reduzieren, während Serotonin die Stimmung hebt.
Auch bei Menschen mit Diabetes kann eine Keto-Diät durchaus Sinn ergeben, denn sie stabilisiert den Blutzucker. Kohlenhydrate sorgen normalerweise dafür, dass der Blutzucker und die Insulinproduktion nach oben gehen. Werden jedoch weder Kohlenhydrate aufgenommen noch verbrannt, bleibt der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant tief. Ein stabiler Blutzucker trägt dazu bei, dass Heisshungerattacken ausbleiben und unser Appetit sinkt. Zudem wird durch die Ketose eine hohe Sättigung erreicht, da anstelle von Kohlenhydraten Fette und Ballaststoffe aufgenommen werden, die das Sättigungsgefühl steigern.
Für wen eignet sich die Keto-Diät?
Wie bereits erwähnt, eignet sich die Keto-Diät ideal für Menschen, die effektiv abnehmen wollen.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine ketogene Ernährung den Anteil an HDL-Cholesterin (im Volksmund oft als eine Art “gutes Cholesterin” bezeichnet) erhöht und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Ebenfalls profitieren Menschen mit einem hohen Blutdruck von dieser Ernährungsweise, da Ketonkörper die Eigenschaft besitzen, oxidativen Stress zu minimieren. Eine ketogene Ernährung sollte am besten unter Absprache mit einem Facharzt begonnen werden.
Nicht geeignet ist diese Ernährungsweise für Menschen mit Vorerkrankungen, Schwangere und Personen mit Essstörungen und Untergewicht. Vor allem eine extreme Keto-Diät kann mehr Risiken als Vorteile mit sich bringen.
Keto-Diät: Was darf ich essen?
Eine Ketose wird nur dann erreicht, wenn die Aufnahme der Kohlenhydrate drastisch gesenkt wird. Wie tief der Wert sein muss, hängt von den verschiedenen Arten der Diät ab. Bei einer normalen Ernährung werden etwa 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen.
Ein ketogener Zustand kann dann erreicht werden, wenn der Körper weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnimmt. Bei der strengsten Form der Keto-Diät geht der Wert sogar auf 15 Gramm pro Tag runter. Diese Werte sind nur mit einer extremen Ernährungsumstellung zu erreichen, so hat zum Beispiel eine Scheibe Toast schon etwa 11 Gramm Kohlenhydrate.
Aus diesem Grund fallen Getreideprodukte wie Brot und Müsli komplett aus dem Speiseplan. Ebenfalls kohlenhydratreich sind Nudeln, Reis und Kartoffeln. Da diese Produkte als Energieträger nicht genutzt werden können, müssen sie durch Fette ersetzt werden. Zu diesen gehören eine Reihe von Fischarten, Käse, Avocados, verschiedene pflanzliche Öle, Nüsse, Butter und Fleisch.
Auf der Verbotsliste stehen neben Brot, Reis und Nudeln auch weisser Haushaltszucker, Hülsenfrüchte, Obst- und kohlenhydrathaltigeren Gemüse sowie Fertiggerichte.
Auszug erlaubter Lebensmittel:
- Weich- und Hartkäse
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Tofu
- Öle
- Nüsse und Samen
- Gemüse (Gurken, Brokkoli, Tomaten, Salat)
Auszug nicht-erlaubter Lebensmittel:
- Produkte mit Getreide
- Gemüse mit viel Stärke (wie Kartoffeln)
- Bestimmte Obstsorten (zum Beispiel Banane oder Trauben)
- Weisser & brauner Zucker, Sirups aus Früchten, Xylit
- Hülsenfrüchte
- Alkohol
- Fertiggerichte
Erythrit und Ketose
Wer sich ketogen ernährt, muss auf weissen Zucker verzichten, denn dieser besteht zu 99 % aus Kohlenhydraten. Kochen und Backen ohne jegliche Süssungsmittel gestaltet sich jedoch als wahre Herausforderung, weswegen es mittlerweile immer mehr Zuckeralternativen gibt.
Besonders gut bei einer Low Carb- und Keto-Diät eignet sich der Zuckeraustauschstoff Erythrit. Erythrit kann vom Körper nicht verstoffwechselt werden und enthält somit keine Kohlenhydrate, die auf den Körper Einfluss nehmen. Die glykämische Lastliegt also bei null. Ebenso wie Anhänger der Keto-Diät können auch Menschen mit Diabetes ohne Bedenken den Zuckerersatz verwenden, da der Insulinspiegel davon unbeeinflusst bleibt.
In einigen Lebensmitteln kommt Erythrit natürlich vor, wie zum Beispiel Käse, Pilzen, Getreide und verschiedenen Obstsorten. Als Zuckerersatz wird er aus der Fermentation von Trauben gewonnen. Er kann ganz normal wie herkömmlicher Zucker verwendet werden und hat dabei eine ähnliche Süsse (etwa 30 % weniger süss als weisser Zucker). Für Backbegeisterte haben wir einen speziellen Zuckerersatz entwickelt. Somit können Sie auch weiterhin wie gewohnt kochen und backen – zuckerfrei.
Keto-Diät: Zuckerfreie Rezeptideen für ketogene Ernährung
Trotz ketogener Diät können Sie Ihre Lieblingsspeisen geniessen. Mit gesunden Alternativen zu weissem Zucker können Sie auch weiterhin eine Reihe von Gerichten backen und kochen. Achten Sie darauf, kohlenhydratarmes Gemüse mit fettreichen Lebensmitteln zu verwenden. Wie wäre es zum Beispiel mit einer veganen Avocado Sauce zum Spargel? Oder wenn es lieber etwas Süsses sein soll, dann vielleicht leckere Mandelsplitter mit dunkler Schokolade? In unserem Rezeptbereich finden Sie unter anderem viele tolle Gerichte, die sich auch für eine ketogene Ernährung oder Low-Carb-Diät eignen.
Risiken: Kann eine Keto-Diät auch negative Auswirkungen haben?
Extreme Ernährungsformen sind selten risikofrei. Davon ist auch die Keto-Diät nicht ausgenommen. Für eine erfolgreiche Ketose muss sehr viel Recherche betrieben werden und die richtige Umsetzung erfordert viel Vorwissen. Wer sich nicht umfassend informiert, läuft Gefahr, sich nicht ausgewogen genug zu ernähren und einen Mangel an Nährstoffen zu entwickeln. Besonders gefährlich ist der Vitamin- und Mineralstoffmangel. Aus diesem Grund ist eine Beratung mit einem Arzt empfehlenswert.
Fazit – Keto-Diät mit Erythrit als Zuckerersatz
Bei der Keto-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert, damit der Körper auf die Energieträger aus den Fettreserven zurückgreift und diese verbrennt. Dadurch kann schnell Gewicht verloren und der Blutzuckerspiegel stabilisiert werden. Die ketogene Ernährung eignet sich nicht nur für Personen, die abnehmen wollen, sondern auch für Diabetiker und Menschen mit hohem Blutdruck. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden durch fett- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel ersetzt. Bei einer extremen Form der Keto-Diät besteht die Gefahr, sich zu einseitig zu ernähren und Mangelerscheinungen zu entwickeln.
Da weisser Zucker auf der Liste der nicht erlaubten Lebensmittel steht, muss nach einer geeigneten Alternative gesucht werden. Hier bietet sich der Zuckerersatzstoff Erythrit ideal an, da er kaum verwertbaren Kohlenhydrate enthält.
Als Geschäftsleiterin des KEP – Kompetenzzentrums für Ernährungspsychologie befasst Natalie Zumbrunn sich intensiv mit Ernährung im Zusammenhang mit Resilienzförderung. Sie verfügt über langjährige Erfahrung im Beraten und Betreuen von unterschiedlichen Klienten und Institutionen im Fachgebiet rund um die Ernährung & Essen. Essen erachtet sie als etwas sehr Persönliches und Ziel einer Beratung ist es, Lösungen zu suchen, die dem Klienten neue Verhaltensspielräume mit neu erlebten Genuss ermöglichen. Zudem ist sie Autorin von Büchern und Schulungsbroschüren. In dieser Funktion ist es ihre Leidenschaft, auch mit einer krankheitsbedingten Einschränkung wie Diabetes oder Gewichtsproblemen feines Essen gekonnt zuzubereiten und Gaumenfreude zu ermöglichen.
